Fitnesa eksperte: septiņi praktiski padomi maratonu skrējējiem sākas ar sabalansētu uzturu
Viņa uzsver, ka ir būtiski sākt maratona dienu ar sabalansētām brokastīm, kas jūs "uzpildīs" skrējienam. Tāpat Elena vērš uzmanību olbaltumvielām bagātam ēdienam pēc skriešanas, piemērotam apģērbam, stresa mazināšanai un iesildošiem vingrinājumiem pirms maratona, ūdens patēriņam, domām un nepieciešamībai atgūties pēc maratona.
1) Sabalansētas brokastis pirms skriešanas, olbaltumvielām bagāts ēdiens – pēc skriešanas Elena Govorova iesaka: "Pirmais noteikums pirms maratona – ēdiet tikai tos ēdienus un produktus, kurus jūs pazīstiet. Tāpat es iesaku uzzināt laikus pirms maratona, kuri ēdieni un produkti ir jums piemērotākie un kuri izraisa diskomfortu." Neizlaidiet brokastis un ēdiet tās 2 vai 2,5 stundas pirms skrējiena. Sabalansētas brokastis atjaunos jūsu enerģijas rezerves. Gadījumos, kad jūsu ķermenim ir ilglaicīga slodze, lai iegūtu enerģiju, tas izmanto ogļhidrātus (glikogēnu). Brokastīm pirms maratona ir jābūt ogļhidrātiem (vienkāršajiem un saliktajiem) bagātām, ar vidēju daudzumu olbaltumvielu un zemu tauku saturu. Tāds uzturs "uzpildīs" jūs visai dienai. Brokastīs varat izvēlēties, piemēram, auzu pārslu biezputru (ne šķidru). Jūs varat dzert arī tēju (bez medus). Profesionāli maratona skrējēji rekomendē pirms maratona nedzert pienu. Kopumā ēdienam pirms maratona ir jābūt viegli sagremojamam. Pēc skrējiena, jums ir jāatjauno glikogēna rezerves un muskuļu audi. Tāpēc jums nepieciešams ēdiens, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, piemēram, "Herbalife" olbaltumvielu kokteilis "Formula 1" – olbaltumvielām bagāta maltīte vienā glāzē. Olbaltumvielām bagāts ēdiens palīdzēs jums ātri atgūties pēc skrējiena.
2) Viegls apģērbs un pareizie apavi Kad esat izvēlējušies savu skriešanas apģērbu, pārliecinieties, lai tas ir patīkams jūsu ādai. Ieteicams skriešanas apģērbu vilkt jau treniņos, lai pārliecinātos, ka jūtaties tajā labi. Laikapstākļiem ir būtiska nozīme, bet pat ja maratona dienā laiks ir vēss un lietains, nevelciet pārāk daudz apģērba. Sporta apavi ir patiešām svarīgi – jūsu apaviem ir jābūt ērtiem! Viemēr labāk skriet tajos apavos, kurus esat vilkuši skriešanas treniņos. Tāpat, apaviem ir jābūt paredzētiem to mērķim, proti, skriešanai. Neskrieniet fitnesa apavos, vai apavos, kas paredzēti citiem sporta veidiem.
3) Samaziniet stresu Elena Govorova iesaka pirms ikviena maratona samazināt stresu, ar kuru saskaraties ikdienas dzīvē. Mēģiniet kontrolēt jūsu projektus darbā, pieklājīgi atsakiet aicinājumiem doties vēlās nakts izklaidēs u.tml. Vēl jo vairāk – izvairieties būt "uz kājām" visu dienu! Stundu pirms starta atrodiet klusu vietu un pavadiet piecas minūtes, lai pārskatītu savu skriešanas plānu un motivāciju skriešanai. Atgādiniet sev, kāpēc jūs esat šeit! Ja jūs skrienat komandā, organizējiet grupas sesiju: dalieties ar saviem mērķiem, tādējādi savstarpēji iedvesmojoties. Elena Govorova turpina: "Es iesaku maratonu komandām satikties pirms skrējieniem, lai iesildītos, dalītos ar savām emocijām un sagatavotos skrējieniem emocionāli, kā arī uzlabotu omu – tas noteikti palīdzēs!"
4) Iesildieties un nepārspīlējiet Piecpadsmit minūtes pirms starta sāciet ar vieglu izstaipīšanos. Koncentrējieties uz jūsu ķermeņa aizmugurējiem muskuļiem – jūsu apakšstilbiem (ikriem), ceļgaliem (ceļgalu aizmugurējā daļa) un muguras lejas daļu. Atcerieties, ka jūsu mērķis ir sākt skrējienu mierīgi, tāpēc arī sāciet mierīgi. Turpiniet veikt staipīšanos pat tad, kad dodaties uz starta atzīmi. Paskrieniet uz vietas, lai jūsu sirdsdarbības ritms nedaudz paaugstinās. Nemēģiniet darīt neko radikālu skriešanas laikā. Turieties pie sava plāna, ko esat mēģinājuši treniņu laikā. Piemēram, ja neesat regulāri veikuši skriešanas paātrinājumus, 6, 10, 21 vai 42 km skrējiens nav tas īstais laiks, lai to paveiktu tikai tādēļ, ka kāds jums to ir teicis.
5) Ūdens ir būtisks Dzeriet skriešanas laikā. Pat ja metereologi sola lietainu, vēsu dienu, tas nenozīmē, ka jums būtu jādzer mazāk, sevišķi, ja plānojat skriet 6, 10, 21 vai 42 km distanci. Uzturiet savā ķermenī pietiekošu ūdens daudzumu un neaizmirstiet paņemt ūdeni maratona "ūdens punktos"! Pareizais ūdens daudzums dienā ir 30-40% no dienā uzņemtā šķidruma daudzuma – vidēji 1-1,5 l vai 6 līdz 8 glāzes. Skrējiena laikā ir būtiski ieklausīties savā ķermenī un darīt to, pie kā jūsu ķermenis ir pieradis!
6) Nedomājiet par uzdevumu Kā palīdzēt sev pabeigt skrējienu? Nedomājiet par uzdevumu! Daži cilvēki dzied dziesmas savā galvā, citi prātā rēķina, cik procentus no distances viņi ir noskrējuši. Tas var palīdzēt tikt līdz finišam un sasniegt mēŗki. "Mans moto vienmēr ir bijis – dari, kas tev jādara un būs, kā būs. Tas man palīdzēja arī Olimpiskajās spēlēs. Novēlu visiem maratonu skrējējiem paveikt iecerētās distances. Katrs dalībnieks jau ir uzvarējis, jo ir pieveicis sīvāko sāncensi – sevi", saka Elena Govorova.
7) Mierīga atgūšanās Jūs esat smagi trenējušies un sasnieguši mērķi, tāpēc tagad ir laiks, lai mierīgi atgūtos. Neatkarīgi no laika, kādā noskrējāt maratonu, jūs esat maratona skrējējs un tas ir īpaši! Pirmo nedēļu pēc maratona atpūtieties un doties laiku savam ķermenim atgūties – veiciet tikai zemas intensitātes treniņus. Otrajā nedēļā atgriezieties pie saviem skriešanas treniņiem, bet dariet to soli pa solim. Pievienojiet saviem skriešanas treniņiem intensitāti tikai trešajā vai ceturtajā nedēļā pēc maratona. Neaizmirstiet ieklausīties savā ķermenī – ja nejūtieties gatavi pievienot treniņiem lielāku slodzi, dariet to soli pa solim un nesteidzieties!
Uz sarakstu
